Bílý a celozrnný chléb: proč způsobuje nadýmání a jak vybrat vhodnější chléb

Co za tím skutečně stojí?

Bílý chléb má už léta pochybnou pověst: je chutný, měkký a má křupavou kůrku, ale údajně také spolehlivě způsobuje tlak v břiše a plynatost. Celozrnný chléb je naproti tomu považován za „zdravý“, přesto ani on některým lidem nedělá dobře. Odborník na výživu vysvětluje, co se v těle opravdu odehrává a čeho si při nákupu chleba všímat.

Proč se nadýmání tak často připisuje chlebu

V německy mluvících zemích je chléb běžnou součástí jídelníčku: jí se k snídani, svačině i večeři. U citlivých lidí se však po několika krajících může rychle objevit tlak v břiše, pocit plnosti nebo křeče. Za viníka pak často bez rozlišení označí „příliš mnoho chleba“ nebo „lepek“. Tak jednoduché to ale není.

Zásadní roli hrají především tři okolnosti:

• Druh použitých mouk
• Množství a druh vlákniny
• Způsob a délka kvašení těsta, tedy droždí oproti kvásku

Podle toho, jak se tyto tři faktory zkombinují, může být chléb snadno stravitelný, nebo naopak střeva pořádně zatížit.

Jemný bílý chléb: měkký na skus, náročný pro střeva

Bílý chléb se zpravidla vyrábí z vysoce vymleté mouky. Obalové vrstvy a klíček zrna jsou odstraněny, takže zůstává téměř jen škrob. Právě ten později může ve střevech působit potíže.

V tenkém střevě se škrob velmi rychle rozkládá na jednoduché cukry, které se vzápětí dostávají do krve. Zároveň chybí důležitá složka: vláknina, jež trávení zpomaluje a dodává střevnímu obsahu strukturu.

Rychlý rozklad škrobu přivádí do tenkého střeva vlnu cukrů. Ta může narušit hospodaření s tekutinami ve střevě a podpořit pocit napětí v břiše.

Organismus se s tímto přívalem cukrů musí vypořádat. Část sacharidů zůstane nestrávená a putuje dál do tlustého střeva. Tam se na tuto „potravu“ vrhnou střevní bakterie a vznikají plyny. Následkem mohou být:

• výrazná plynatost
• hlasité zvuky ve střevech
• pocit vnitřního „nafukování“

Další nevýhodou je, že bílý chléb často zasytí jen na krátkou dobu. Kdo má brzy znovu hlad, sní ho více, a tím zvýší i množství snadno kvasitelných sacharidů ve střevech.

Celozrnný chléb: více vlákniny a jiný způsob kvašení

Celozrnný chléb obsahuje celé zrno včetně obalových vrstev a klíčku. Díky tomu má výrazně více vlákniny i vyšší hustotu živin. Na první pohled proto vypadá jako ideální řešení, zejména při nadýmání. Jeho účinek je však složitější.

Vláknina funguje jako brzda trávení: zpomaluje rozklad škrobu a cukry se díky ní dostávají do krve pomaleji. Tím ulevuje střevům i metabolismu.

Čím vyšší je podíl celozrnné složky, tím lépe se trávení dlouhodobě reguluje. Platí to ovšem za předpokladu, že je tělo na dané množství vlákniny zvyklé.

V tlustém střevě slouží vláknina jako palivo pro mikrobiom. Bakterie ji zkvašují a vytvářejí mimo jiné mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Ty působí protizánětlivě, posilují střevní sliznici a mohou pomáhat s regulací chuti k jídlu.

U lidí, kteří dosud jedli celozrnných výrobků málo, však může náhlá změna zpočátku tvorbu plynů zvýšit. Pomáhá postupný přechod: ubírat bílý chléb, pomalu přidávat celozrnný a dostatečně pít.

Kváskový chléb místo rychlého kynutí: co mění kvašení

O snášenlivosti chleba vedle mouky výrazně rozhoduje i vedení těsta. Do mnoha průmyslově vyráběných chlebů se používají čisté kultury kvasinek, těsto rychle vykyne a odpočívá jen krátce. Pro trávení to není výhoda.

V těstě pak zůstává více obtížně stravitelných sacharidů, například látek označovaných jako FODMAP. Do tlustého střeva se dostávají téměř beze změny a tam rychle kvasí. Výsledkem je více plynu, větší tlak a více potíží.

Kváskové těsto funguje jinak. Bakterie mléčného kvašení a divoké kvasinky v něm pracují celé hodiny, někdy dokonce dny.

Dlouhé vedení kváskového těsta připomíná předtrávení: část problematických sacharidů a dokonce i část lepku se rozloží ještě předtím, než chléb zamíří do pece.

Vzniká tak chléb, který mnoho lidí snáší podstatně lépe. Plyny se ve střevech tvoří pomaleji a rovnoměrněji, takže po jídle dochází k menšímu „nafouknutí břicha“.

Lepek, plyny a pocit těžkosti

Pšenice, špalda a příbuzné obiloviny obsahují lepek. Ten těstu dodává pružnost a mnoha druhům chleba typickou měkkou střídku. U bílého chleba připraveného krátkým vedením těsta zůstává lepková síť velmi hustá.

Pro žaludek to znamená práci navíc. Trávicí enzymy musí pronikat houževnatou sítí lepkových bílkovin, což může:

• zpomalit vyprazdňování žaludku
• vyvolat pocit plnosti i po nepříliš velké porci
• způsobit říhání a tlak v horní části břicha

Nestrávené zbytky v tlustém střevě kvasí, přičemž vzniká vodík a metan. Právě tyto plyny pak vedou k nadýmání, pocitu napětí a někdy dokonce k bolestem.

Které druhy chleba citlivé zažívání často snáší lépe

Kdo po chlebu pravidelně trpí nadýmáním, se ho nemusí zcela vzdát. Rozdíl může spočívat ve výběru druhu. Odborníci na výživu jako dobře snášené možnosti opakovaně uvádějí:

• kváskový chléb z celozrnného žita
• chléb ze starých druhů obilovin, například z jednozrnky nebo dvouzrnky
• chléb z pohanky či jáhel, ideálně také připravený s kváskem
• směsné chleby s vysokým podílem celozrnné mouky a dlouhou dobou kvašení

Lidé obzvlášť citliví na pšenici často lépe snášejí žito, oves, jáhly nebo pohanku. Reakce jsou ale individuální, a proto postupné zkoušení pomůže více než radikální zákazy.

Jak v obchodě poznat lépe stravitelný chléb

V pekárně i supermarketu se vyplatí pozornější pohled. Při výběru mohou posloužit následující orientační pravidla:

Výrazná, lehce nakyslá vůně často naznačuje, že jde o kváskový chléb s delší dobou zrání. Takové bochníky bývají těžší, vláčnější a déle vydrží čerstvé.

Jak střeva postupně přivyknout „lepšímu chlebu“

Při přechodu od velkého množství bílého chleba k celozrnnému a kváskovému je dobré dát střevům čas. Pomoci může několik praktických kroků:

• Postupně druhy kombinujte: nejprve jezte část bílého a část celozrnného chleba, poté podíl celozrnného zvyšujte.
• Důkladně žvýkejte: čím menší jsou kousky chleba už v ústech, tím snazší práci mají žaludek a střeva.
• Pijte: voda nebo bylinný čaj k jídlu s chlebem podporují trávení vlákniny.
• Sledujte velikost porcí: raději si dopřejte menší množství chleba častěji než obrovské porce jen občas.

Pokud silné potíže přetrvávají i po změně jídelníčku, může rozhovor s praktickým lékařem nebo nutričním poradcem objasnit, zda za nimi stojí skutečná nesnášenlivost nebo syndrom dráždivého tračníku.

Proč vláknina není nepřítel, přestože může nadýmat

Mnoho lidí ze strachu z plynatosti automaticky vynechá celozrnné výrobky, luštěniny a zeleninu a místo nich sáhne po bílém chlebu, těstovinách a sladkostech. Krátkodobě to může tvorbu plynů omezit, z dlouhodobého hlediska to ale škodí střevům i celkovému zdraví.

Vláknina:

• posiluje střevní sliznici
• pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi
• snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění
• podporuje rozmanitost mikrobiomu

Právě mikrobiom si na novou stravu zvyká pomalu. Kdo postupně zařazuje více šetrně připravených potravin bohatých na vlákninu, obvykle zaznamená méně potíží a klidnější břicho, a to i při konzumaci chleba.

Praktické příklady jídelníčku, ve kterém se chléb lépe snáší

Několik nápadů, jak si chléb vychutnat, aniž byste si po každém jídle museli rozepínat kalhoty:

• Ráno: Dva krajíce žitného kváskového chleba s trochou másla a vejcem místo tří velkých housek ze světlé mouky.
• V poledne: Vydatný celozrnný chléb jako příloha k polévce a k tomu méně nudlí v talíři.
• Večer: Menší porce chleba, zato více syrové zeleniny nebo salátu a zdroj bílkovin, například tvaroh, sýr či luštěniny.

Kdo rád peče, může experimentovat s vlastním kváskem. Získá tak možnost řídit dobu kvašení, upravovat směs mouk a sledovat, která kombinace jeho břichu vyhovuje nejlépe.