Celozrnný chléb a žitný chléb: který je vhodnější?

Nutriční poradkyně už léta porovnávají dva oblíbené druhy pečiva na snídaňovém stole: celozrnný chléb a žitný chléb. Oba jsou považovány za výrazně lepší volbu než klasický bílý chléb. Liší se však tím, jak zasytí, nakolik zvýší hladinu cukru v krvi i jaký mohou mít dlouhodobý vliv na hmotnost a riziko srdečně-cévních onemocnění.

Proč celozrnný chléb nabízí více než běžný bílý chléb

Zásadní rozdíl spočívá v použité mouce. Při výrobě skutečného celozrnného chleba se mele celé obilné zrno: endosperm, klíček i obalová vrstva. Díky tomu v mouce zůstávají živiny, které ve světlé vymílané mouce chybějí.

V porovnání s klasickým pšeničným chlebem obsahuje celozrnný chléb zpravidla více vlákniny, vitaminů skupiny B, hořčíku, zinku a sekundárních rostlinných látek.

Podle studií může být obsah minerálních látek v chlebu z rafinované mouky až přibližně o 70 procent nižší než v chlebu z celozrnné mouky. Lidé s diabetem 2. typu, kteří jedí celozrnné výrobky každý den, mívají stabilnější hladinu cukru v krvi. Důležitou roli v tom hraje především vláknina: zpomaluje trávení, a cukr se tak do krve dostává pozvolněji.

Co obsahuje obilné zrno a proč na tom záleží

• Obalová vrstva neboli otruby: obsahuje mnoho vlákniny, vitaminů skupiny B a minerálních látek.
• Klíček: je zdrojem zdravých tuků, vitaminu E a antioxidantů.
• Endosperm: dodává především škrob a menší množství bílkovin.

V bílé mouce zůstává téměř výhradně endosperm. Celozrnný chléb naproti tomu využívá všechny tři části zrna, a tedy i celé spektrum jejich živin. Pro tělo to znamená delší pocit sytosti, menší výkyvy hladiny cukru v krvi a širší nabídku mikroživin.

Žitný chléb: čím je „tmavý“ chléb výjimečný

Žitný chléb, zejména celozrnný, má vlastní soubor předností. Bývá tmavší, hutnější a mírně nakyslý, protože jej pekaři tradičně připravují z kvásku. Právě tyto vlastnosti přímo ovlivňují metabolismus.

Žito obsahuje specifické rostlinné látky, například lignany, které střevní bakterie přeměňují na takzvané fytoestrogeny. Studie tyto látky spojují s lepším zdravím srdce a cév i metabolismu. V pozorovacích studiích mají lidé pravidelně konzumující žitné výrobky často příznivější hodnoty krevních tuků.

Hutný žitný chléb je zvláště bohatý na rozpustnou vlákninu, která zpomaluje vzestup hladiny cukru v krvi a mírní záchvaty hladu.

Hladina cukru v krvi: žito má často výhodu

Glykemický index vyjadřuje, jak výrazně daná potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Řada údajů ukazuje následující hodnoty:

• Žitný celozrnný chléb: glykemický index se často pohybuje kolem 40–55.
• Pšeničný celozrnný chléb: obvykle dosahuje 50–70 podle použité mouky a způsobu vedení těsta.

Důvodem je stavba žitného zrna, vyšší podíl rozpustné vlákniny a typické vedení těsta s kváskem. Žitný chléb je proto obzvlášť zajímavý pro lidi s kolísající hladinou cukru v krvi, únavou po jídle nebo prediabetem.

Sytost, hlad a hmotnost: jak často reagují pacienti

Podle nutričních poradců pacienti často vnímají žitný chléb jako „hutnější“ a sytější. Vyšší obsah vlákniny spolu s pevnou střídou způsobuje, že chléb opouští žaludek pomaleji. Lidé, kteří si ho dají ráno, zažívají během dopoledne pokles výkonnosti méně často.

Pšeničný celozrnný chléb bývá naopak o něco nadýchanější. Mnozí ho považují za lépe stravitelný, zejména pokud jim nevyhovuje výrazná chuť žita. Při hubnutí mohou pomoci oba druhy. Důležité je nenatírat krajíce silnou vrstvou sladké pomazánky a celkově si hlídat velikost porcí.

Skrytá past: ne každý „celozrnný“ chléb je skutečně plnohodnotný

V regálech supermarketů se objevuje zásadní problém: na obalu stojí „celozrnný“, přesto ve výrobku převládá světlá mouka. V Německu může chléb působit jako poměrně plnohodnotný už při určitém podílu celozrnné mouky, přičemž vzhledu může pomáhat slad nebo cukrový kulér.

Kdo se řídí jen sloganem na přední straně obalu, snadno sáhne po chlebu s mnohem nižším obsahem vlákniny, než očekával.

Jak poznat opravdu dobrý chléb

• Seznam složek: Na prvním místě by měla být „celozrnná pšeničná mouka“ nebo „celozrnná žitná mouka“, nikoli „pšeničná mouka typu 550“.
• Alespoň 90–100 procent celozrnné mouky: Čím vyšší je její podíl, tím lépe pro hladinu cukru v krvi a pocit sytosti.
• Kontrola cukru: Přísady jako glukózový sirup, maltóza či invertní cukr ukazují na zbytečné doslazování.
• Obsah soli: Ideálně méně než 1,2 gramu soli na 100 gramů chleba.
• Fermentace: Kvásek znamená pomalejší vedení těsta, které zlepšuje stravitelnost.

V pekárně se vyplatí zeptat, jaké druhy mouky používají a zda těsto vedou s kváskem. Mnoho malých pekáren ochotně poskytne informace a jejich chléb často chutná výrazně aromatičtěji.

Co odborníci na výživu skutečně doporučují pro každý den?

Mnozí odborníci říkají otevřeně, že do zdravého jídelníčku mohou patřit obě varianty. Konkrétní doporučení se přitom výrazně odvíjí od potřeb daného člověka. Kdo citlivě reaguje na výkyvy hladiny cukru v krvi, obvykle více využije celozrnné žito a kvásek. Komu výrazná chuť žita vůbec nesedí, udělá lépe, když zvolí poctivý pšeničný celozrnný chléb místo smíšeného chleba, který je celozrnný jen částečně.

Rozhoduje podíl celozrnné mouky, malé množství přidaného cukru, umírněný obsah soli a složení, které vyhovuje vlastnímu trávení.

Při doporučování chleba nutriční poradci často zohledňují tyto okolnosti:

• Zdravotní cíl: stabilizovat hladinu cukru v krvi, udržet hmotnost, posílit střevní mikroflóru nebo snížit riziko srdečně-cévních onemocnění.
• Potíže: výběr mohou omezovat nadýmání, syndrom dráždivého tračníku, pálení žáhy nebo nesnášenlivost lepku.
• Stravovací návyky: člověk, který jí chléb většinou ráno a v poledne, může potřebovat více vlákniny než ten, kdo si ho dává jen výjimečně.

Pro koho se jednotlivé druhy chleba hodí nejlépe

Celozrnný žitný chléb z kvásku je vhodnou volbou pro člověka, který:

• má diabetes 2. typu nebo prediabetes,
• mívá mezi jídly záchvaty hladu,
• chce jíst s ohledem na zdraví srdce a klade velký důraz na příjem vlákniny.

Pšeničný celozrnný chléb se naopak nabízí spíše tehdy, když člověk:

• nemá rád chuť žita,
• má po žitném chlebu s velmi vysokým obsahem vlákniny zažívací potíže,
• si má na vyšší podíl celozrnných potravin zvykat postupně, například v případě dětí nebo starších lidí.

Obě varianty lze v běžném jídelníčku dobře střídat: ráno třeba krajíc celozrnného žitného chleba s tvarohem a okurkou, večer krajíc celozrnného pšeničného chleba se sýrem a rajčetem. Tělo tak získá různé rostlinné látky i druhy vlákniny.

Jak chléb chytřeji zařadit do jídelníčku

Nezáleží jen na druhu chleba, ale také na tom, co si k němu dáte. Uzenina a tučný sýr mohou rychle zvýšit množství kalorií i soli. Vhodnými kombinacemi jsou například:

• celozrnný žitný chléb s hummusem a paprikou,
• celozrnný chléb s vejcem, řeřichou a trochou hořčice,
• žitný chléb s avokádem a lososem pro vyšší příjem omega-3 mastných kyselin,
• celozrnný chléb s nízkotučným čerstvým sýrem a ředkvičkami.

Komu chléb večer nedělá dobře, může část své porce přesunout ke snídani a obědu a večer zvolit spíše brambory, zeleninu a zdroje bílkovin. Mnoho lidí pak uvádí klidnější spánek a méně časté pálení žáhy.

Často se podceňuje ještě jedna věc: kváskový chléb, především žitný, obsahuje díky delšímu vedení těsta méně fermentovatelných oligosacharidů, disacharidů, monosacharidů a polyolů než rychle vyráběné chleby z droždí. Lidem s citlivým střevem to může pomoci zmírnit potíže. Kdo chce vyzkoušet vlastní reakci, může doma současně používat dva druhy chleba a pozorně sledovat, jak reaguje jeho tělo a hladina energie.