Valter Longo: dvě stravovací strategie pro dlouhověkost podle výzkumu

Pohyb, život bez cigaret a kvalitní spánek mají svůj význam. Mezinárodně uznávaný výzkumník dlouhověkosti však upozorňuje, že důležité eso se často skrývá na talíři. Jeho data ukazují, že některé způsoby stravování mohou omezit riziko rakoviny i srdečně-cévních onemocnění a prodloužit život. Zvlášť výrazně vystupují do popředí dva přístupy.

Proč má strava takový vliv na dlouhý život

Badatel v oblasti stárnutí Valter Longo stojí v čele renomovaného gerontologického institutu v Los Angeles. Už desítky let zkoumá, proč se někteří lidé dožívají velmi vysokého věku, zatímco jiní nikoli. Studie na zvířatech i analýzy obyvatelstva opakovaně naznačují, že to, co a jak jíme, působí na tělo jako nepřetržitá léčba.

Cíleně zvolené stravovací strategie mohou omezovat zánět, podporovat schopnost buněk se opravovat a dokonce pomáhat při léčbě rakoviny.

Longo nepovažuje výživu za vedlejší otázku. Podle něj může mít podobně silný účinek jako léky, působí však každý den a často po celá desetiletí. V jeho práci se opakují především dva vzorce: časově omezené stravování s výrazným snížením příjmu kalorií po několik dní a převážně rostlinný jídelníček známý ze Středomoří a japonského ostrova Okinawa.

Dva způsoby stravování s účinky potvrzovanými výzkumem

Podle Longa se pro zdravé stárnutí zdaleka nehodí každý módní trend. Řada oblíbených diet sice rychle sníží číslo na váze, z dlouhodobého hlediska však spíše škodí. Z dosavadních údajů vystupují zejména dva přístupy:

• Dieta napodobující půst: Přesně omezené pětidenní období, během něhož se výrazně omezují kalorie a bílkoviny, zatímco zdravé tuky se cíleně zařazují.
• Dlouhodobá strava podporující dlouhověkost: Jídelníček silně inspirovaný středomořskou stravou a tradiční kuchyní Okinawy. Obsahuje hodně zeleniny, luštěnin, celozrnných potravin a ořechů, trochu ryb a jen málo masa a sýra.

Studie připisují oběma přístupům příznivý vliv na stárnutí buněk, ukazatele zánětu i typické nemoci spojené s věkem. Nakolik jsou však bezpečné a použitelné v běžném životě? Souvislosti vysvětluje zkušená odbornice na výživu v medicíně.

Dieta napodobující půst: buněčná kúra se svými úskalími

Dieta napodobující půst neznamená úplně přestat jíst. Jde spíše o jeho „simulaci“: přibližně na pět dní se výrazně sníží množství kalorií, omezí se bílkoviny a nenasycené tuky zůstávají povolené. Cílem je přepnout tělo do režimu oprav, v němž se staré či poškozené buňky intenzivněji odbourávají a obnovují.

Údaje naznačují, že tento postup podporuje obnovu buněk, zpomaluje zánětlivé procesy a může zlepšit snášenlivost některých způsobů léčby rakoviny. Lékařskou léčbu však nenahrazuje.

Právě zde je nutná opatrnost: lidé s rakovinou, diabetem, srdečním selháním nebo jinými nemocemi by období půstu neměli zkoušet na vlastní pěst. Během půstu mohou léky působit odlišně a rychleji hrozí nízká hladina cukru v krvi či oběhové potíže.

Pro koho se půst spíše nehodí

Odborníci na výživu varují před samostatným experimentováním zejména u těchto skupin:

• lidí s diabetem 1. typu nebo nedostatečně kompenzovaným diabetem 2. typu,
• osob s poruchami příjmu potravy, například anorexií či bulimií,
• velmi štíhlých lidí nebo osob, které už trpí podvýživou,
• těhotných, kojících a dospívajících ve vývinu,
• starších lidí s vysokým rizikem úbytku svalové hmoty.

Příliš dlouhé nebo špatně naplánované období půstu může vyvolat výraznou únavu, potíže se soustředěním, ztrátu svalů a nedostatek živin. Kdo chce tuto metodu vyzkoušet, měl by tak vždy činit pouze po omezenou dobu a pod dohledem lékaře nebo odborníka na výživu v medicíně.

„Strava pro dlouhověkost“: převaha rostlin, málo živočišných potravin

Druhá strategie působí pro každodenní život mnohem praktičtěji. Jde o převážně rostlinnou kuchyni inspirovanou Středomořím. Místo radikálního vyřazování potravin mění základ jídelníčku: ustupují vysoce průmyslově zpracované masné výrobky a sladké svačiny, naopak přibývá zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin, ořechů a ryb.

Vláknina, nenasycené mastné kyseliny z olivového oleje, ořechů a tučných ryb i vysoký obsah antioxidantů ulevují cévám, srdci a mozku a zpomalují opotřebovávání buněk.

Lidé, kteří se takto stravují, mají v průměru nižší hladiny LDL cholesterolu, stabilnější krevní cukr a méně často prodělají infarkt nebo cévní mozkovou příhodu. Četné druhotné rostlinné látky, například polyfenoly, působí na buňky jako určitá ochrana proti korozi, protože čelí oxidačnímu stresu.

Typické potraviny pro dlouhověkost

• Zelenina všech barev, ideálně i několikrát denně
• Celozrnné potraviny, například oves, celozrnný chléb a natural rýže
• Luštěniny: čočka, fazole a cizrna
• Ořechy a semena: vlašské ořechy, mandle, lněná a chia semínka
• Tučné mořské ryby jednou až dvakrát týdně
• Kvalitní oleje, například olivový a řepkový

Červené maso, uzeniny, nápoje s vysokým obsahem cukru a hotová jídla mají v tomto způsobu stravování pouze okrajové místo.

Kde má tento jídelníček své hranice

Ačkoli dostupné údaje působí přesvědčivě, ani takové stravování nefunguje automaticky bez potíží. Při velmi výrazném omezení živočišných produktů mohou některým lidem chybět důležité živiny. Pozornost si zaslouží především:

• Vitamin B12, který se nachází téměř výhradně v živočišných produktech
• Dobře vstřebatelné železo, tedy hemové železo z masa
• Esenciální aminokyseliny, pokud je výběr rostlinných zdrojů bílkovin příliš jednostranný

Starší lidé potřebují k udržení svalů spíše více kvalitních bílkovin. Při výrazném omezení živočišných bílkovin je nutné velmi cíleně zařazovat luštěniny, tofu a podobné potraviny, často spolu s doplňky vitaminu B12.

Lidé, kteří téměř úplně vynechávají maso a mléčné výrobky, by si měli pravidelně nechat kontrolovat krevní hodnoty. Případný nedostatek lze tak zachytit včas a vyrovnat jej doplňky stravy nebo cíleným výběrem potravin.

Jak uplatnit zásady dlouhověkosti v každodenním životě

Mnozí odborníci doporučují místo extrémních diet praktickou kombinaci návyků: měla by být dlouhodobě udržitelná, slučitelná se společenským životem a dostatečně pružná i pro rodinnou oslavu s pečení, koláčem a dalšími dobrotami.

Nejúčinnější bývá takový způsob stravování, který dokážete dodržovat roky bez stresu: s řadou zdravých návyků, ale bez dogmatického odříkání.

Čtyři jednoduché kroky k více zdravým rokům

• Střídejte zdroje bílkovin. Ryby, vejce, luštěniny, tofu a občas libové maso pomohou pokrýt potřebu všech esenciálních aminokyselin a chránit svaly.
• Vybírejte tuky uvážlivě. Olivový a řepkový olej, ořechy, avokádo a semena dodávají množství nenasycených mastných kyselin a omega-3, které podporují srdce a mozek.
• Jezte každý den pestře. Několik porcí sezonního ovoce a zeleniny poskytne tělu vitaminy, vlákninu a antioxidanty. Vhodná je kombinace syrových a tepelně upravených druhů.
• Zařaďte mírné časově omezené stravování. Přestávka mezi jídly dlouhá přibližně dvanáct hodin, například od 20 do 8 hodin, je pro většinu lidí zvládnutelná a uleví metabolismu i trávení, aniž by vedla k nedostatku živin.

Co znamenají pojmy autofagie, antioxidanty a další

Mnoho přístupů k dlouhověkosti se soustředí na tři opakovaně zmiňované mechanismy:

Diety napodobující půst využívají autofagii, zatímco strava s převahou rostlin dodává antioxidanty. Oba přístupy se tak zaměřují na zásadní procesy stárnutí, každý však z jiné strany.

Rizika a přínosy: jak je uvést do rovnováhy

Stravování podporující dlouhověkost vždy znamená hledat rovnováhu mezi přínosy a možnými nežádoucími účinky. Příliš velký kalorický deficit oslabuje, nadbytek živočišných tuků podporuje zánět a nedostatek bílkovin vede k úbytku svalů. Změny jídelníčku proto vyžadují alespoň základní plánování.

V praxi to znamená, že zájemci o půst mohou začít opatrně každodenním časovým oknem pro jídlo místo několikadenního hladovění. Kdo chce jíst více rostlinných potravin, může nejprve zavést pravidelná denní jídla se zeleninou, kombinovat luštěniny s obilovinami a podle potřeby se poradit o vhodných doplňcích stravy.

Nevznikne tak striktní dogma, ale pružný soubor návyků se společným základem: dostatkem rostlinných potravin, kvalitními tuky, přiměřeným množstvím bílkovin a občasnou vědomou přestávkou pro metabolismus. Právě tuto kombinaci nyní výzkum dlouhověkosti považuje za slibnou pro ty, kteří se chtějí nejen dožít vysokého věku, ale také zůstat co nejdéle zdraví.