Brambory, kalorie a zdraví: Co rozhoduje o jejich vlivu na postavu

Brambory se na českých talířích objevují často, přesto si snadno vyslouží pověst nepřítele štíhlé postavy. Tu pomohly vytvořit hranolky, brambůrky, knedlíky a podobné pokrmy. Při bližším pohledu je však zřejmé, že potíž nespočívá v samotných bramborách, ale ve způsobu jejich úpravy. Kalorie, živiny a různé metody přípravy ukazují, jak zdravá tato hlíza skutečně je a kdy se naopak může stát kalorickou pastí.

Kolik kalorií brambory skutečně obsahují?

Představa, že „po bramborách se tloustne“, se drží navzdory číslům. Ve 100 gramech vařených brambor je v průměru jen asi 70 až 80 kilokalorií. Oproti běžným sytým přílohám, jako jsou těstoviny nebo rýže, je to výrazně méně.

„Brambory patří k přílohám, které zasytí při nejnižším obsahu kalorií. Za jejich pověst potraviny, po níž se tloustne, mohou především tuk na smažení a těžké omáčky.“

Příčinou je zhruba 80procentní podíl vody. Brambory obsahují také komplexní sacharidy, trochu bílkovin a téměř žádný tuk. Z výživového hlediska tak nabízejí velký objem při mírné energetické hustotě, což ocení každý, kdo si hlídá hmotnost.

Jaké živiny se v bramborách skrývají?

Vedle nízkého počtu kalorií nabízejí brambory i řadu prospěšných látek. Obsahují vitaminy, minerály a vlákninu, kterých může být v běžném jídelníčku nedostatek.

• Vitamin C: Brambory skutečně patří k významným zdrojům vitaminu C v každodenní kuchyni, zejména při šetrné tepelné úpravě.
• Vitaminy skupiny B: Pomáhají nervové soustavě, energetickému metabolismu i soustředění.
• Draslík: Tento minerál působí odvodňujícím způsobem a podporuje srdce i regulaci krevního tlaku.
• Vláknina: Přispívá k sytosti, podporuje trávení a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Za pozornost stojí také látka, na kterou mnozí nepomyslí: takzvaný rezistentní škrob.

Čím je rezistentní škrob výjimečný

Když vařené brambory vychladnou, například při přípravě bramborového salátu, část jejich škrobu se změní na „rezistentní škrob“. Tenké střevo jej dokáže rozložit jen obtížně, a proto se chová podobně jako vláknina.

„Vychladlé brambory obsahují rezistentní škrob, který poskytuje střevním bakteriím ‚potravu‘ a zmírňuje vzestup hladiny cukru v krvi.“

Rezistentní škrob projde tenkým střevem až do tlustého střeva, kde slouží bakteriím jako zdroj energie. Může tak podpořit zdravou střevní mikroflóru. Po jídle z vychladlých brambor navíc hladina cukru v krvi často stoupá pomaleji než po porci horké bramborové kaše.

Pomáhají brambory při hubnutí?

Při snaze zhubnout se hodí potraviny, které dobře zasytí, aniž by dodaly polovinu denní potřeby kalorií. Brambory do takového jídelníčku překvapivě dobře zapadají.

Díky vysokému obsahu vody zaplní žaludek a zároveň dodají sacharidy s dlouhými řetězci a vlákninu. Energie se tak uvolňuje poměrně rovnoměrně. Pokud jídlo zasytí na delší dobu, bývají také záchvaty nezvladatelné chuti k jídlu menší.

Rozhoduje ovšem podoba výsledného pokrmu. Brambory s velkým množstvím másla, slaniny, smetanové omáčky a sýra mohou kalorickou bilanci rychle zvýšit. Vařené, dušené v páře nebo pečené v troubě s trochou oleje naopak mohou být součástí redukčního jídelníčku.

Kdy mohou brambory působit potíže

Navzdory mnoha přednostem nesnáší každý velké množství brambor stejně dobře. Lidé s citlivým střevem nebo syndromem dráždivého tračníku někdy reagují na škrob a vlákninu.

• Po velmi velkých porcích se může objevit nadýmání nebo pocit tlaku.
• Trávicí potíže se často zhoršují u výrazně kořeněných bramborových jídel nebo tučných příloh.
• Vychladlé brambory s vyšším obsahem rezistentního škrobu mohou být pro citlivé žaludky zpočátku nezvyklé.

U lidí s cukrovkou je důležitá také reakce hladiny cukru v krvi. Brambory sice neobsahují běžný cukr, kvůli škrobu ji však zvyšují.

„Lidé s cukrovkou by měli brambory ideálně kombinovat s bílkovinami, dostatkem zeleniny a trochou zdravého tuku, aby omezili prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.“

Vhodným doplňkem jsou ryby, luštěniny, libové maso, tvaroh nebo jogurt a dostatek zeleniny. Ke zpomalení vstřebávání sacharidů stačí i několik kapek olivového oleje nebo lžíce jogurtové omáčky.

O tom, zda jsou brambory zdravé, nebo kalorickou pastí, rozhoduje příprava

Skutečným „viníkem“ bývá v mnoha případech tuk. Hranolky a brambůrky při smažení nasávají olej jako houba. Ve srovnání s vařenými bramborami pak jejich kalorická hodnota rychle stoupá na trojnásobek až čtyřnásobek. Často se přidává také sůl a aromatické látky.

U šetrných způsobů přípravy je situace jiná: vaření, dušení v páře či pečení v troubě s malým množstvím tuku udržují energetickou hustotu nízkou a zachovávají více vitaminů.

Jak připravit brambory co nejzdravěji

• Brambory pokud možno vařte ve slupce, aby si uchovaly více vitaminů.
• Pro vyšší obsah vlákniny nechte vařené brambory vychladnout a připravte z nich salát nebo opečené brambory s trochou oleje.
• Volte úpravu s malým množstvím tuku: místo smažení brambory raději vařte, připravujte v páře nebo pečte v troubě.
• Smetanové omáčky, máslo a sýr dávkujte s rozmyslem a raději používejte bylinky a koření.

Jak často zařazovat brambory do jídelníčku?

Při vyváženém stravování lze brambory jíst několikrát týdně. Bez potíží nahradí rýži či těstoviny a navíc dodají více vitaminů. Lidé, kteří hodně sportují, využijí jejich snadno dostupnou energii. Ti, kdo chtějí zhubnout, by měli sledovat především to, v jaké podobě si brambory servírují.

Praktické pravidlo říká, že vařené brambory nebo brambory připravené v páře se zeleninou a zdrojem bílkovin mohou být na jídelníčku častěji. Smažené varianty je vhodné ponechat jako příležitostnou pochoutku.

Praktické nápady na zdravá jídla z brambor

V běžném provozu někdy chybí inspirace, jak připravit brambory lehce a zároveň zajímavě. Několik jednoduchých postupů dokáže tuto klasiku pojmout moderně a s ohledem na postavu.

• Brambory pečené na plechu s trochou olivového oleje, rozmarýnem a hrubou solí, podávané s jogurtovou omáčkou.
• Vlažný bramborový salát s vývarem, octem, hořčicí a bylinkami místo majonézy.
• Hustý zeleninový pokrm z brambor, mrkve, pórku a celeru s trochou řepkového oleje.
• Brambory vařené ve slupce s tvarohem, lněným olejem a čerstvými bylinkami jako lehká večeře.

Taková jídla zasytí, dodají živiny a zároveň se hodí pro všední dny. Kdo má rád pestrost, může na jednom plechu zkombinovat brambory s batáty nebo kořenovou zeleninou a získat tak více barev i různých chutí.

Co znamená „glykemický index“ brambor?

V souvislosti s bramborami se často mluví o „glykemickém indexu“. Ten vyjadřuje, jak rychle daná potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. U brambor se podle odrůdy a způsobu přípravy pohybuje od středních po vyšší hodnoty.

Vychladnutí brambor, vyšší podíl vlákniny a spojení s bílkovinami a tukem reakci hladiny cukru v krvi znatelně snižují. Pro lidi bez metabolického onemocnění to nemusí představovat problém. Lidé s cukrovkou by tyto účinky měli znát a využívat je při plánování jídel.

Závěr bez mýtů: Brambory jsou lepší, než naznačuje jejich pověst

Kdo brambory automaticky označí za potravinu, po níž se tloustne, připravuje se o všestrannou základní surovinu se solidním obsahem živin. Brambory mají málo kalorií, zasytí, dodají vitamin C, vitaminy skupiny B a draslík a díky rezistentnímu škrobu mohou podpořit střevní mikroflóru.

Nakonec stále rozhoduje příprava: ze stejné suroviny může podle množství tuku vzniknout lehké jídlo pro aktivní životní styl i velmi kalorická příloha. Kdo si všímá způsobu vaření, dalších složek jídla a velikosti porce, může si brambory pravidelně dopřávat bez výčitek a jejich špatnou pověst klidně nechat ve starém oleji z fritézy.