Nejzdravější druhy chleba: které skutečně prospívají střevům, srdci a hladině cukru v krvi

V německy mluvících zemích se chléb podobně jako ve Francii objevuje na stole téměř při každém jídle. Nabídka sahá od bílého chleba přes hutný smíšený, celozrnný a žitný až po bezlepkové varianty, takže není snadné se v ní vyznat. Který druh skutečně prospívá hladině cukru v krvi, střevům a srdci a který může zdraví nenápadně škodit?

Proč není chleba jako chleba

Chléb se může zdát jako jednoduchá potravina: tvoří ho mouka, voda, sůl a droždí nebo kvásek. Rozhodující rozdíly se však skrývají v použité mouce a způsobu zpracování. Právě ty ovlivňují, jak prudce po jídle stoupne hladina cukru v krvi, na jak dlouho chléb zasytí a kolik živin tělu dodá.

Tentýž krajíc může být buď rychlým zdrojem cukru, nebo skutečným balíčkem živin s dlouhodobým účinkem.

Světlý chléb z vysoce vymleté pšeničné mouky zvyšuje hladinu cukru v krvi rychle. Následkem mohou být záchvaty hladu i nepříznivé dopady na metabolismus tuků a tělesnou hmotnost. Celozrnné a speciální chleby v tomto ohledu vycházejí výrazně lépe, zvlášť pokud jsou připravené z celých zrn nebo s kváskem.

Překvapivé pořadí: nejzdravější druhy chleba

1. místo: chléb z naklíčených zrn

Na prvním místě je druh, který u nás mnoho lidí téměř nezná: chléb z naklíčených obilných zrn. Celá zrna, například pšenice, žita nebo špaldy, se nejprve namočí a nechají začít klíčit. Teprve potom se zpracují do těsta.

Výsledek přináší řadu předností:

• více vlákniny než běžný bílý chléb,
• vyšší obsah vitaminů a minerálních látek,
• více bílkovin a antioxidačních rostlinných látek,
• méně takzvaných antinutričních látek, například fytátů, které ve střevě vážou minerály.

Klíčení zlepšuje dostupnost vápníku, železa a zinku pro organismus. Ačkoli jde o velmi výživný chléb z celých zrn, mnoho lidí ho považuje také za lépe stravitelný.

2. místo: celozrnný kváskový chléb

Hned za vítězem se umístil celozrnný chléb připravený s kváskem. Spojuje dvě výhody: celé zrno včetně obalu a klíčku a pomalé kvašení za účasti bakterií mléčného kvašení a divokých kvasinek.

Tato kombinace má několik přínosů:

• menší nárůst hladiny cukru v krvi než u světlého pečiva z droždí,
• lepší využití minerálních látek díky rozkladu fytátů,
• částečný rozklad lepku a některých obtížně stravitelných sacharidů označovaných jako FODMAP,
• často lepší snášenlivost u lidí s citlivým žaludkem.

Pokud si v pekárně můžete vybrat, tmavý a hutný celozrnný kváskový chléb je výrazně vhodnější volbou než nadýchaná pšeničná bageta.

3. místo: celozrnný žitný chléb

Celozrnné žito obsahuje mimořádně mnoho vlákniny, mimo jiné slizové látky zvané pentosany. Ty bobtnají a pomáhají udržet pocit sytosti po dlouhou dobu. Ve srovnání s podobným pšeničným chlebem po něm hladina cukru v krvi obvykle stoupá pomaleji.

Pro Německo je typický výrazný, lehce nakyslý žitný nebo žitný smíšený chléb. Čím vyšší je podíl celozrnných složek a čím méně obsahuje přídatných látek, tím příznivěji vychází.

4. místo: čistě pšeničný celozrnný chléb

Dobrou volbou může být i chléb ze 100 procent celozrnné pšenice, pokud skutečně obsahuje celé zrno: obal, klíček i moučné jádro. V takovém případě dodává:

• řadu vitaminů skupiny B,
• vlákninu pro střevní mikroflóru,
• minerální látky, například železo a hořčík.

Háček spočívá v tom, že mnohé chleby nabízené jako „celozrnné“ jsou ve skutečnosti smíšené a obsahují značný podíl světlé mouky. Vyplatí se proto přečíst složení na obalu.

Dobrá střední třída: chleby, které si také vedou slušně

5. místo: chléb se lněným semínkem

Chléb se lněnými semínky, ideálně připravený z celozrnné mouky, dodává další vlákninu a rostlinné omega-3 mastné kyseliny, konkrétně kyselinu alfa-linolenovou. Obsahuje také lignany, tedy antioxidační rostlinné látky, které mohou chránit buňky před oxidačním stresem.

Hodí se zejména pro lidi se zvýšenou hladinou tuků v krvi a pro ty, kteří chtějí do běžného jídelníčku zařadit více rostlinných tuků.

6. místo: vícezrnný chléb s celými zrny

Vícezrnný chléb zní zdravě, ale skutečně zdravější je jen tehdy, když obsahuje celá nebo drcená zrna. Kvalitní varianta může mít celozrnný moučný základ a viditelné kousky například pšenice, ovsa, ječmene nebo prosa.

Jiná situace nastává, když se světlý chléb pouze posype několika zrnky na ozdobu. Jeho přínos pro hladinu cukru v krvi a střevní mikroflóru pak zůstává spíše malý.

7. místo: ovesný chléb

Oves představuje zvláštní případ: obsahuje hodně rozpustné vlákniny, především beta-glukanů. Ty mohou přispívat ke snížení cholesterolu v krvi a ke zmírnění výkyvů hladiny cukru.

Mnoho ovesných chlebů se připravuje ze směsi ovesných vloček, ovesné mouky a jiné celozrnné mouky. Tento druh ocení zejména lidé, kteří dbají na zdraví srdce a cév.

8. místo: bezlepkový chléb z celozrnných alternativ

Pro lidi s celiakií nebo jednoznačně prokázanou nesnášenlivostí lepku je bezlepkový chléb nutností. Nejlepší volbou jsou varianty z celozrnné rýže, prosa, pohanky nebo quinoy.

Pozor na výrobky s velkým množstvím kukuřičné mouky či škrobu: mohou prudce zvýšit hladinu cukru v krvi. Vhodnější jsou směsi s vyšším podílem bílkovin a viditelnými celozrnnými složkami.

Jak v supermarketu poznat skutečně zdravý chléb

Při výběru mezi toustovým, sendvičovým a „fitness“ chlebem stačí nahlédnout do tabulky výživových hodnot a seznamu složek.

Pokud jsou cukr, sirup nebo glukózo-fruktózový sirup uvedeny na začátku seznamu složek, nejde o chléb pro každodenní konzumaci, ale spíše o sladké pečivo.

V diskontu či supermarketu má smysl porovnat také údaj „sacharidy, z toho cukry“. Čím nižší je tato hodnota, tím lépe chléb zapadá do běžného jídelníčku.

Co doporučují odborníci na výživu

Odborníci na výživu se již léta shodují na podobném závěru: celozrnné výrobky jsou téměř vždy lepší než výrobky z bílé mouky. Poukazují přitom na tři hlavní důvody:

• Celozrnné obiloviny zasytí na delší dobu.
• Hladina cukru v krvi po nich stoupá pozvolněji, což tlumí záchvaty hladu.
• Vyšší příjem vlákniny podporuje střevní mikroflóru a trávení.

U celozrnných výrobků je ideální vybírat biokvalitu. Konzumuje se totiž i vnější obal zrna, v němž se mohou hromadit zbytky látek používaných v zemědělství.

V pekárně se vyplatí zeptat na kváskové varianty. Nabízejí nejen zajímavější chuť, ale řada lidí je snáší lépe než chleby připravené pouze s droždím. Speciální chleby s rozinkami či sušeným ovocem naopak rychle dodají hodně kalorií a cukru: hodí se spíše příležitostně než jako každodenní základ jídelníčku.

Typické nástrahy: když je „zdravý“ jen reklamní označení

Obzvlášť zrádné mohou být měkké sendvičové a toustové chleby. Často obsahují přidaný cukr, tuky, enzymy a emulgátory. Jsou sice příjemně měkké, jejich zdravotní přínos však bývá spíše slabý.

Ani bezlepkový chléb není automaticky lepší. Mnohé výrobky získávají nadýchanost díky kukuřičné mouce a škrobu. Kdo bezlepkovou stravu nepotřebuje ze zdravotních důvodů, obvykle udělá výrazně lépe, když sáhne po kvalitním celozrnném chlebu.

Kolik chleba denně dává smysl

Pro většinu dospělých jsou rozumným orientačním množstvím přibližně 2–3 krajíce chleba denně. Záleží přitom na tělesné výšce, pohybu a složení zbytku jídelníčku. Pokud jíte chléb při každém jídle, vědomě střídejte jednotlivé druhy a nespoléhejte jen na běžný světlý chléb.

Praktické pravidlo zní: raději méně krajíců, ale z kvalitních druhů s dostatkem vlákniny a skutečně celozrnnými složkami. Chléb tak může zůstat chutnou potravinou i zdrojem živin, místo aby se stal skrytým zdrojem cukru.

Praktické tipy pro každý den

K výraznému zlepšení výběru chleba často postačí několik drobných změn:

• V pekárně se cíleně ptejte na celozrnné a kváskové druhy.
• Chleby se sušeným ovocem berte spíše jako dezert než jako běžný chléb.
• Doma kombinujte chléb s bohatou zeleninovou oblohou, vejcem, hummusem nebo sýrem. I to pomáhá zpomalit nárůst hladiny cukru v krvi.
• Pokud vás trápí citlivé trávení, vyzkoušejte nejprve celozrnný žitný nebo pšeničný kváskový chléb, než zcela přejdete na bezlepkovou stravu.

Označení „celozrnný“, „vícezrnný“ a „chléb se zrny“ znějí podobně, ale neznamenají totéž. Pojem „celozrnný“ je právně chráněný: výrobek musí obsahovat celé zrno. „Vícezrnný“ naproti tomu vypovídá pouze o počtu použitých druhů obilovin, nikoli o jejich kvalitě. Právě tento drobný rozdíl může mít při výběru chleba v supermarketu největší význam pro zdraví.