Dvě jablka denně: jak podporují střevní mikrobiom a náladu

Lékařka specializující se na mikrobiom se ptá, zda zdraví dospělí skutečně potřebují pravidelně užívat probiotické doplňky stravy. Její odpověď možná překvapí: mnoha lidem stačí dobře známé ovoce, které má doma téměř každý. Prokazatelně posiluje střevní mikroflóru a může ovlivňovat také náladu.

Proč se střevům říká „druhý mozek“

V břiše se nenachází jen žaludek. Funguje tu také složitá nervová soustava a žijí zde miliardy mikroorganismů, které lékaři a vědci označují jako střevní mikrobiom. Bakterie, viry a houby pomáhají trávit potravu, mimo jiné vytvářejí vitaminy a úzce spolupracují s imunitním systémem.

Střeva jsou navíc v přímém spojení s mozkem. Podle studií může narušená střevní mikroflóra ovlivnit hipokampus, tedy oblast zásadní pro náladu, paměť a zvládání stresu. Pokud se tato rovnováha naruší, mohou se častěji objevovat potíže jako nedostatek energie, podrážděnost nebo vnitřní neklid.

Péče o střeva současně prospívá trávení, obranyschopnosti i duševní stabilitě.

Není tedy divu, že probiotické výrobky zažívají rozmach. Regály plné nápojů, jogurtů a kapslí slibují „rovnováhu ve střevech“ nebo „spokojené břicho“. Jaký smysl však mají pro lidi, kteří netrpí vážnými obtížemi?

Co probiotika dokážou a kde nestačí

Probiotika jsou živé mikroorganismy, nejčastěji bakteriální kmeny, jako jsou laktobacily a bifidobakterie. Přirozeně se nacházejí ve fermentovaných potravinách, například v kysaném zelí, kefíru či některých jogurtech, a v koncentrované podobě také v kapslích a prášcích.

V určitých situacích mohou být tyto přípravky užitečné, například:

• při syndromu dráždivého tračníku na doporučení lékaře;
• po léčbě antibiotiky k obnově střevní mikroflóry;
• u některých chronických střevních onemocnění po konzultaci s odborným lékařem.

Jinak je tomu u zdravých dospělých, kteří chtějí pouze podpořit trávení. Výzkumy naznačují, že každodenní jídelníček má v takovém případě výrazně větší vliv než občas užitá kapsle.

Probiotika mohou být užitečná, stravu prospěšnou střevům však nenahradí.

Jasný názor odbornice na mikrobiom

Lékařka Emily Leeming, která se specializuje na mikrobiom, zastává jednoznačné stanovisko: člověk, jenž se celkově cítí zdravý, by se měl nejprve zaměřit na obsah svého talíře a teprve potom utrácet za probiotika. Každodenní strava podle ní mění složení střevní mikroflóry mnohem komplexněji a trvaleji než jednotlivé bakteriální kmeny obsažené v přípravku.

Namísto automatického sahání po doplňcích doporučuje jednoduchý a levný krok. Zařadit do každodenního režimu určité ovoce: obyčejné jablko.

Proč je právě jablko pro střeva zajímavé

Jablko sice působí nenápadně, z pohledu mikrobiomu je však malým přírodním balíčkem. Podle odhadů obsahuje jediný plod asi sto milionů bakterií, převážně takových, které se ve střevech považují za prospěšné.

Ještě důležitější jsou však látky, které jablko obsahuje:

• Vláknina: Přibližně 2,4 gramu na 100 gramů jablka, z velké části rozpustná.
• Pektin: Specifický druh vlákniny, který slouží jako potrava užitečným střevním bakteriím.
• Polyfenoly: Rostlinné látky s antioxidačním účinkem, které cíleně ovlivňují bakterie v tlustém střevě.

Pektin a polyfenoly z jablka působí na „dobré“ střevní bakterie podobně jako hnojivo.

Studie se zdravými účastnicemi, které po dobu dvou týdnů jedly dvě jablka denně, ukázaly výrazné změny: přibylo bifidobakterií a laktobacilů, zatímco ubylo problematických mikrobů, například některých klostridií a enterobakterií. Současně se zlepšily ukazatele spojené s trávicím komfortem.

Jak dvě jablka denně působí v těle

Rozpustná vláknina se v tenkém střevě zpracuje jen částečně. Její velký podíl putuje nestrávený do tlustého střeva, kde se stává potravou bakterií. Ty z ní vytvářejí mastné kyseliny s krátkým řetězcem, například butyrát. Tyto látky vyživují střevní sliznici, tlumí zánětlivé procesy a příznivě působí na střevní bariéru.

Ze střev se pak prostřednictvím nervových drah a signálních látek vracejí zprávy do mozku. První studie naznačují, že takto „dobře živená“ mikroflóra může nejen stabilizovat trávení, ale také ovlivňovat náladu a odolnost vůči stresu.

Jak jablka snadno zařadit do běžného dne

Mnohé odbornice doporučují vyzkoušet pro zdraví střev dvě jablka denně, a to alespoň po dobu 14 dnů. Důležitější než dokonalost je pravidelnost.

Praktické tipy, jak jíst více jablek

• Ráno si dejte celé jablko se slupkou, důkladně omyté a ideálně z ekologického pěstování.
• Druhé jablko si vezměte jako svačinu místo tyčinky nebo sladkého pečiva.
• Kousky jablka přimíchejte do bílého jogurtu či ovesné kaše. Probiotické kultury se tak spojí s prebiotickou vlákninou.
• Pokud syrové ovoce špatně snášíte, zkuste jablko šetrně podusit nebo připravit neslazené jablečné pyré.

Každodenní návyk je důležitější než výběr dokonalé odrůdy: střevům svědčí pravidelnost.

Lidé s diagnostikovaným dráždivým tračníkem nebo jinými chronickými zažívacími potížemi by měli množství přizpůsobit svým potřebám a předem se poradit s lékařem či odborníkem na výživu. Někteří totiž citlivě reagují na určité druhy cukrů obsažených v ovoci.

Probiotika, prebiotika a vláknina: jaký je mezi nimi rozdíl?

V souvislosti se střevy se objevuje řada odborných výrazů. Jejich stručný přehled pomůže s orientací:

Jablko obsahuje hned několik z těchto složek: díky pektinu dodává prebiotické látky, dále poskytuje dostatek vlákniny a polyfenoly působící na společenství bakterií.

Co jablko dokáže a jaké má hranice

Doporučení „dvě jablka denně“ nenahrazuje lékařskou léčbu, pokud se již objevují silné obtíže, krev ve stolici, přetrvávající průjmy nebo nevysvětlené bolesti břicha. V takových případech je vždy nutné nejprve vyhledat lékařské vyšetření.

Kdo dostal předepsaná probiotika, neměl by je sám od sebe vysazovat. Jablka lze v mnoha případech využít jako doplněk stravy příznivé pro střeva, která zahrnuje také zeleninu, luštěniny, celozrnné výrobky a fermentované potraviny.

Mikrobiom reaguje na celkový způsob stravování. Jablko je významným pomocníkem, nikoli však jediným.

Jak rychle se může změnit pocit pohody

V uvedených výzkumech se první změny střevní mikroflóry projevily už po dvou týdnech, během nichž účastníci jedli dvě jablka denně. Mnozí subjektivně uváděli menší nadýmání, pravidelnější stolici a klidnější pocit v břiše.

Současně v pozadí probíhá nenápadný trénink imunitního systému. Rozmanitý mikrobiom pomáhá obranyschopnosti rozlišovat mezi neškodnými podněty a skutečným nebezpečím. Tím klesá riziko přehnaných reakcí, například zbytečných zánětů.

Zajímavý je také pohled na náladu. Studie na zvířatech a první výzkumy u lidí naznačují, že stabilní a druhově bohatá střevní mikroflóra souvisí s nižší tvorbou stresových hormonů a lepším zvládáním zátěže. Jablko psychoterapii nenahradí, poskytuje však stavební látky pro odolný „systém střev a mozku“.

Jak jablko kombinovat s dalšími potravinami

Jablko může být obzvlášť přínosné, když ho člověk nejí samostatně, ale zařadí ho do celého dne sestaveného s ohledem na zdraví střev. Například takto:

• Snídaně: ovesné vločky, bílý jogurt, jablko nakrájené na kostičky a hrst ořechů.
• Oběd: zeleninová polévka nebo salát, trochu celozrnného chleba a jablko jako dezert.
• Večeře: teplá jáhlová kaše s jablečným kompotem bez přidaného cukru, který je šetrný k žaludku.

Probiotické mikroorganismy z fermentovaných výrobků se tak setkají s prebiotickou vlákninou z ovoce a obilovin. Tato kombinace dodává střevům jak nové bakterie, tak potravu pro ty, které v nich už žijí.

Kdo si není jistý, zda svým střevům poskytuje dostatečnou péči, může začít jednoduchým vlastním testem: po dva týdny důsledně jíst dvě jablka denně, dostatečně pít a dbát na pestrou skladbu rostlinných potravin. Změny ve stolici, nadýmání, množství energie a náladě často poskytnou překvapivě jasnou zpětnou vazbu od „druhého mozku“ v břiše.